تمارين تقوية العضلات .. للحفاظ على اللياقة والوقاية من الأمراض

تشهد مراكز اللياقة البدنية إقبالاً كبيراً خلال هذه الأيام، ويسود حالياً اتجاه نحو المزيد من الاهتمام بالتدريبات الرياضية، لما لها من نتائج إيجابية على الصحة والمظهر في نفس الوقت؛ لأن المواظبة على ممارسة الرياضة تجعل الجسم أكثر لياقة وقوة، كما أن الشخص الرياضي يبدو بمظهر أجمل.لكن هناك كثيرٌ من الأشخاص الذين يضرون أجسامهم بشدة من جراء التدريب باستخدام أوزان ثقيلة للغاية أو من خلال اتباع حركات رياضية خاطئة. أما المرء الذي يمارس التدريبات الرياضية بصورة صحيحة، فإنه يعمل على تعزيز حالته الصحية في كثير من الجوانب وباستمرار.ويحذر هاينز كلاينودير من الجامعة الرياضية بمدينة كولونيا الألمانية، أن اللجوء المبكر إلى استعمال وزن ثقيل للغاية عند ممارسة تدريبات تقوية العضلات، يمكن أن ينطوي على مخاطر إصابة كبيرة. ويقول :”العضو الأضعف من الجسم هو الذي يحدد درجة الشدة التي يمكن التدريب بها”؛ لذلك قد يتعرض المرء في حالة التدريب بوزن ثقيل للغاية إلى الإصابة بتمزق في العضلات أو خلع الكتف أو حدوث أضرار بالهيكل العظمي.درجة التحميلوأضاف جان باولز، أخصائي الطب الرياضي، أن درجة التحميل الصحيحة تعتبر أحد أهم ثلاثة عوامل لتدريب تقوية العضلات بشكل صحي. وينصح الخبير الألماني، الذي ألف كتاباً في مجال الطب الرياضي، بأن الأوزان التي يمكن معها القيام بالتكرارات 10 إلى 20 مرة في كل مجموعة، تعادل 70 % من القوة القصوى.وأوضح جان باولز :”عندما يتحكم الرياضي في تنفيذ الحركة، فإن ذلك لا يؤدي أيضاً إلى التحميل بشكل مفرط”. علاوة على أنه لا يجوز أداء تدريبات تقوية العضلات مع استخدام وزن منخفض للغاية مع معدل مرتفع للتكرارات أثناء التمرين.ويؤكد جان باولز :”يمكن تحقيق الكثير من التأثيرات الإيجابية، التي نعرفها من خلال الدراسات العلمية، عن طريق أداء تمارين تقوية العضلات بشكل مكثف”. ولم توضح هذه الدراسات ما إذا كان تكرار التدريب 30 أو 40 مرة مع استخدام وزن منخفض، يمكن أن يؤدي إلى تأثيرات إيجابية مماثلة.وعلى الرغم من ذلك فإن التدريبات بوزن منخفض تحسن من كفاءة عملية الأيض في العضلات، وهو الأمر الذي يساعد على تنشيط الألياف العضلية الحمراء. ولكن أداء التمرينات الرياضة بدرجة شدة مرتفعة يساعد على تقوية البنية العضلية ويفيد الألياف العضلية البيضاء، وكلاهما في غاية الأهمية؛ لأن الشخص الرياضي يحتاج إلى الألياف العضلية البيضاء على سبيل المثال لأداء الحركات السريعة والوقاية من الإصابة.نوعية التمريناتوأشار الخبراء إلى أن أداء التدريبات الرياضية بشكل صحي لا يتوقف على ضرورة مواءمة درجة التحميل فحسب، بل ينبغي على الشخص اختيار التمرينات الرياضية بشكل صحيح أيضاً، وهو ما يعتبر ثاني العوامل الحاسمة في أداء تدريبات تقوية العضلات بشكل صحي.وأضاف البروفيسور أندرياس إمهوف، جراح تقويم العظام بجامعة ميونيخ التقنية، :”يعتبر الظهر والجذع من أهم أجزاء الجسم التي ينبغي تقوية العضلات بها؛ لأن ذلك يساعد على تعزيز اتزان وثبات الجسم بالكامل”.فعلى سبيل المثال إذا قام المرء بتقوية العضلات في الظهر والجذع فإنه سيبدو بمظهر رشيق ومنتصب القوام، فضلاً عن أن ذلك سيخفف من التحميل على جميع مفاصل الجسم. أما إذا كان المرء منحنياً للأمام؛ لأنه يعاني من تقوس الظهر، فإن هذه الوضعية ستؤثر بشكل سلبي على الذراعين والحوض والأكتاف.وبشكل أساسي يتعين على الرياضي تدريب جميع المجموعات العضلية الكبيرة في الجسم، وهناك مبدأ أساسي يتعين عليه مراعاته في تلك الأثناء، يتمثل في أنه يجب المعادلة ما بين تدريب مجموعة العضلات الناهضة والمتضادة، وكذلك العضلات القابضة والباسطة، ومنها على سبيل المثال العضلة ذات الرأسين والعضلة ذات ثلاثة رؤوس. ففي هذه الحالة سيتم تدريب عضلات أحد المفاصل على الجانبين بشكل متوازن. ويقول الخبير الألماني أندرياس إمهوف :”يؤدي التحميل على جانب واحد إلى تآكل العضلات”.وينصح الخبراء بأن التدريبات الفردية لإحدى العضلات لا تفيد الجسم والصحة، فعلى الرغم من أن تمرينات الضغط تؤدي إلى تقوية عضلات الصدر، وبالتالي يبدو الجسم في المرآة بمظهر جميل، إلا أن هذه العضلات بمفردها ليس لها وظيفة على الإطلاق. كما أن أداء تمرينات تقوية العضلات بشكل سليم يعني دائماً وجود تداخل وتفاعل بين العضلات، فعلى سبيل المثال عضلات الظهر الضعيفة دائماً ما تؤدي إلى ضعف عضلات البطن.وينصح الخبير الألماني هاينز كلاينودير الأشخاص المبتدئين في ممارسة تمرينات تقوية العضلات بضرورة استعمال الأجهزة الرياضية في البداية، حتى يقل بذلك معدل حدوث الأخطاء أثناء التمرين. أما بالنسبة للأشخاص الذين يمكنه التحكم في مسارات الحركة بشكل متناسق، فيمكنهم أداء التمرينات المعقدة عن طريق وزن أجسامهم أو باستخدام الدمبل الطويل والقصير. وأوضح إمهوف أن ميزة هذه التمرينات تتمثل في أن التناسق الجيد يعزز بدوره من اتزان وثبات الجسم.حصة التدريبويتمثل العامل الثالث المهم لأداء تمارين تقوية العضلات بشكل صحي في تحديد حصة التدريبات بشكل صحيح. وينصح خبير الطب الرياضي جان باولز بأداء مجموعتين إلى ثلاث مجموعات كل تمرين، مع المواظبة على حصتين أو ثلاث حصص تدريبية في الأسبوع، وذلك من أجل تحقيق التأثير الإيجابي لهذه التمرينات على الصحة.وأضاف الخبير الألماني هاينز كلاينودير :”دائماً ما يؤدي استغلال التحفيز التالي للتدريب بشكل مبكر للغاية إلى ضعف جهاز المناعة”؛ لأن الجسم سيصل في وقت ما إلى قدرته القصوى. ولذلك لابد أن يشتمل البرنامج التدريبي على يوم راحة على الأقل بعد أداء التدريبات بشكل مكثف.الوقاية من الأمراضومَن يحرص على الالتزام بهذه القواعد عند أداء تمارين تقوية العضلات، فسوف تعود عليه بالنفع الكثير لفترة طويلة، حيث يؤكد كلاينودير على ذلك بقوله :”تؤثر تمارين تقوية العضلات بشكل إيجابي على الكثير من الأمراض الشائعة مثل آلام الظهر والسكري والسِمنة”.وأشار البروفيسور الألماني أندرياس إمهوف إلى التأثير الوقائي للبنية العضلية الثابتة، ويقول :”يمكن تجنب الإصابات التي تحدث بسبب حالات التحميل الخاطئ على الغضروف المفصلي والأربطة والأقراص الفقرية. بالإضافة إلى أن المواظبة على أداء تمارين تقوية العضلات بشكل صحي يمكن أن تساعد على تجنب الإصابة بهشاشة العظام التي أصبحت منتشرة بكثرة حالياً”.علاوة على أن التدريبات الرياضية تعتبر من الوسائل الصحية للأشخاص الذين يرغبون في إنقاص أوزانهم، ويقول جان باولز :”أن التدريبات الرياضية تؤدي إلى زيادة استهلاك الطاقة في العضلات، وهو ما يساعد على انخفاض نسبة الدهون بالجسم، وبالتالي يصبح من السهل على المرء الحفاظ على ثبات وزنه”.كما أن تدريبات تقوية العضلات تؤدي إلى انخفاض مستويات الدهون في الدم، وتعمل على تدريب الأوعية الدموية، لذلك يقول الخبراء إن تدريبات تقوية العضلات تفيد في العديد من نطاقات التأثير التي كانت تعزى في السابق إلى تمارين قوة التحمل.