تغيير السلوكيات الخاطئة .. سبيلك للتغلب على الأرق

يواجه الكثيرون صعوبة في الخلود إلى النوم ليلاً، ولا ينعسون إلا بعد فترة طويلة، فيستيقظون في صباح اليوم التالي وهم منهكين لعدم تمتعهم بقسط كاف من الراحة. ويمكن لهؤلاء الأشخاص التغلب على مشكلة الأرق والتمتع بنوم هانئ ليلاً من خلال تغيير السلوكيات والعادات الشخصية الخاطئة.ويُعرّف يورغين تسوللي، الباحث في مجال اضطرابات النوم بمدينة ريغنسبورغ الألمانية، الأرق بأنه عدم قدرة الإنسان على النوم بشكل جيد يومياً لمدة تزيد عن أربعة أسابيع، لدرجة تعيقه عن إنجاز التزاماته خلال النهار، الأمر الذي يستلزم اتخاذ تدابير معينة لمواجهة هذه المشكلة.أسباب الأرقوأشار تسوللي، رئيس الأكاديمية الألمانية للصحة والنوم (DAGS)، إلى أن سبب الإصابة بالأرق يرجع في الغالب إلى بعض السلوكيات والعادات الخاطئة التي يقوم بها الإنسان عند النوم. فعلى سبيل المثال ينصح الخبير الألماني بعدم الذهاب إلى الفراش إلا عند الشعور بالتعب والإرهاق والرغبة الحقيقية في النوم. وكإمكانية أخرى ينبغي التعود على الاستيقاظ خلال العطلة الأسبوعية في نفس الموعد خلال أيام العمل.ويلتقط هارموت رينتمايستر، رئيس جمعية المساعدة الذاتية في مدينة سولينغن الألمانية، طرف الحديث ويقول إن بيئة غرفة النوم تسهم بشكل كبير في التغلب على مشكلة الأرق، موضحاً :”يجب أن تكون غرفة النوم خالية من أية مثيرات، كالتلفاز مثلاً. كما يجب أن يشعر الإنسان بالراحة التامة داخل فراشه؛ ومن ثمّ ينبغي أن يكون حجم السرير ملائماً لوزنه وعمره، فضلاً عن ضرورة أن تكون درجة حرارة الغرفة ملائمة”.الوصفات المنزليةوأشار الباحث الألماني تسوللي إلى أن بعض الوصفات المنزلية البسيطة يمكن أن تساعد على التخلص من الأرق، كتناول الحليب المضاف إليه العسل أو مشروب نبات الناردين. كما قد تكون بعض الحيل الأخرى مفيدة، مثل العد من واحد إلى مئة؛ حيث يتسم ذلك بالرتابة، مما يُساعد بالطبع على النعاس.وأضاف الخبير الألماني أن الاستماع إلى الموسيقى الهادئة يعمل أيضاً على التغلب على مشكلة الأرق، بل وربما يتناسب أكثر مع جو الخلود إلى النوم، مؤكداً على ذلك بقوله :”يُعد الاسترخاء الطريقة المثلى للخلود إلى النوم”.أما إذا لم تزول مشكلة الأرق بعد إتباع كل هذه النصائح، تنصح الطبيبة الألمانية ماري لويز هانسن حينئذٍ باستشارة طبيب. وعن أهمية ذلك، قالت كبير الأطباء بمركز اضطرابات النوم التابع لمستشفى شاريتيه الجامعي بالعاصمة الألمانية برلين :”يُمكن للطبيب التحقق في بادئ الأمر مما إذا كان الأرق يُعزى إلى الإصابة بمرض آخر أم لا”. وإذا تحقق الطبيب من عدم وجود أي مرض آخر، يُمكن حينئذٍ استخدام المنوّمات كوسيلة مساعدة للتغلب على هذه المشكلة، مع مراعاة ألا تزيد مدة تناولها عن أربعة أسابيع.وإذا لم تُجدي هذه المنوّمات نفعاً مع المريض، تنصح الطبيبة الألمانية بضرورة استشارة طبيب مختص في اضطرابات النوم، موضحة :”اضطرابات النوم معقدة للغاية. وللأسف لا يوجد أسلوب علاجي عام”.الإيقاع الطبيعيولمواجهة مشكلة الأرق، تنصح هانسن بإتباع إيقاع حياة طبيعي، قائلة :”سُنة الطبيعة تتمثل في الاستيقاظ مع شروق الشمس، والخلود إلى النوم مع حلول الظلام”. وتؤكد الطبيبة الألمانية :”موعد الاستيقاظ من النوم يُعد أهم نقطة زمنية في اليوم بأكمله”.وأشارت الطبيبة الألمانية إلى أن هناك إحدى تقنيات العلاج الفعّالة للغاية، التي لا يتم استخدامها سوى مع حالات الأرق الشديدة فحسب، وهي أن يظل المريض مستيقظاً حتى يصل إلى مرحلة يفقد فيها قدرته على القيام بأي شيء؛ ومن ثمّ يغلبه النعاس.وعن فائدة هذه التقنية أوضحت هانسن :”يدخل الإنسان حينئذ في نوم عميق، ومن ثم يعوض الجسم ما فاته من مراحل هامة للغاية بالنسبة له. وبهذه الطريقة يتدرب الإنسان على النوم بشكل فعال يتيح له التمتع بالراحة والهدوء”.وتقدم الطبيبة الألمانية الروشتة التالية للتخلص من الأرق والتمتع بنوم هانئ ومريح:-  المواظبة على ممارسة الرياضة خلال النهار أو ممارسة الأنشطة       الحركية عامةً بشكل كاف.-      تناول الوجبات في نفس الموعد يومياً.-      الابتعاد عن النوم خلال النهار، ولكن من الأفضل أخذ فترات راحة على مدار اليوم.-      عدم تناول أية مشروبات تحتوي على كافيين أو أية أدوية قبل أربع ساعات من موعد النوم.-      استحضار حالة من الهدوء قبل النوم، من خلال ممارسة تمارين الاسترخاء مثلا.-      الامتناع عن التدخين خلال المساء.