5 نصائح للحصول على عضلات بطن "منحوتة" في 10 أيام

كتب - علي أحمد:

يعتبر الحصول على عضلات بطن بارزة من أهم الأهداف التي يسعى مريدو صالات الألعاب الرياضية "الجيم" الحصول عليها، بيد أن الحصول على ذلك قد يتطلب وقتاً فضلا عن ضرورة اتباع خطوات معينة.

ويمكن الحصول على عضلات بطن من خلال 6 خطوات:

- المزج بين رفع الأثقال وتمارين البطن بشكل يومي دون الاكتفاء بأحدهما.

- الاستعانة بمدرب كمال أجسام، وذلك لضمان أفضل النتائج.

- ممارسة التمارين الخاصة بشد عضلات البطن من 3 إلى 4 مرات أسبوعياً لمدة نصف ساعة في المرة الوحدة.

- الاعتماد على تناول الأطعمة الغنية بالبروتين مثل الحليب والبيض واللحوم الخالية من الدهون.

- من أفضل الوسائل التي تساعد في بناء العضلات بسرعة، بروتين مصل الحليب والذي يمكن تناوله بإضافته إلى الشوفان، لكن يجب استشارة طبيب قبل تناوله.

- التأكد من تناول الأطعمة الغنية بالكربوهيدرات قبل التمرين، وتناول الأطعمة الغنية بالبروتين بعد الانتهاء من التمرين.

ومع مواصلة التمارين اليومية المعتادة بـ "الجيم" يمكن الحصول على هذه العضلات ونحت البطن في وقت قياسي كما نحلم، شريطة اتباع النصائح الآتية:

- عليك القيام بتمارين رفع الوزن في 9 أيام من العشرة أيام، على أن يتضمن اليوم الأول تمارين الساقين، والثاني الصدر، والثالث الصدر، والرابع الكتفين، والخامس الذراعين، والسادس راحة، والسابع الساقين مرة أخرى، والثامن عضلات الصدر، والتاسع الظهر، والعاشر الكتفين.

- القيام بتمارين حرق الدهون من خلال التمارين الهوائية والتمارين عالية الكثافة HIT مع فترات راحة مناسبة، وهو ما يعمل على زيادة التمثيل الغذائي، وهو ما يساعد على نحت العضلات، مع استهلاك الاكسجين بشكل أفضل لمدة 10 ايام مع الحصول على الراحة في اليوم الثالث، واليوم التاسع.

- تناول المكملات الغذائية على الاقل 2 جرام لكل ساعة، و 2 جرام بعد التمرين، فتناول كميات من المقويات الغذائية تساعد على زيادة القوة ونحت العضلات، والتي تجعل الرياضي أكثر قدرة على تقوية عضلاته، لتصل إلى 11.2% وأكثر عن من لا يتناول المكملات الغذائية التي تصل الى 5.6% في دراسة علمية ببريطانيا.

- الحصول على قدر كافي من النوم يصل إلى 7 ساعات كل ليلة، فالارهاق بسبب الحرمان من النوم يشكل خطورة على جهود نحت عضلات البطن، بالإضافة إلى النوم يسمح بتحرير الكثير من هرمونات التستوستيرون الذي يعمل على نمو العضلات.

- تناول كميات كبيرة من البروتين والتي تحمي النسيج العضلي وتقويه، ويجب أن يكون البروتين 1.5 جرام لكل رطل من وزن الجسم في كل وجبة، وفي الظروف الطبيعية يجب أن تأكل 1 جرام لكل رطل من وزن الجسم، فضلا عن تناول الكربوهيدرات وفق خطة منظمة، فهي ضرورية للجهاز العصبي المركزي وتساعد على نمو الكتلة العضلية، وتساعد على عملية الأيض وحرق الدهون بشكل جيد.