لنوم عميق.. هكذا تقضي على الأرق بـ10 حيل بسيطة

كتب- حسام سليم

بعد يوم صاخب ومرهق يكون الإنسان في حاجة ماسة إلى نوم عميق للاستشفاء والاستعداد ليوم جديد، لكن أحيانا يداهمنا الأرق رغم كل التعب والإرهاق، ما يؤثر علينا ربما لعدة أيام، لما لقلة النوم من تأثير على التركيز وحالة الجسم والحالة المزاجية.

"مصراوي" يقدم مجموعة من النصائح للحصول على نوم هادئ وعميق وفق ما ذكرت مجلة "Woman's Day".

العلاج بالروائح:

من السهل للغاية أن تشعر بسلام داخلي يدفعك إلى النوم عندما تشعر وكأنك تنام على سرير من زهور اللافندر، ووفقا لبحث حديث نشر في " Nursing in Critical Care" فإن زيوت اللافندر العطرية تساعد على تقليل القلق وتحسين نوعية النوم.

تطبيق "SleepBot":

في حين لا يتوفر مدرب للنوم في كل مكان، يصبح التطبيق الإلكتروني حلًا جيدًا، حيث يعمل تطبيق "SleepBot" كدليل افتراضي، يتتبع أنماط نومك حتى تتمكن من فهم ما يؤخر النوم.

الانفصال عن اليوم

يحتاج جسمك إلى بعض الوقت ليحظى بالهدوء بعد يوم صاخب ومرهق، لذا توقف بمجرد دخول السرير عن تصفح مواقع التواصل الاجتماعي، وبدلا من ذلك، جرب الاستماع إلى موسيقى أو أغان هادئة، أو القراءة، أو الرسم في كراسة تلوين للبالغين.

التخطيط الجيد للنوم

لا يعني بالضرورة ذهابك إلى السرير في وقت مناسب، أنك ستحصل على ساعات النوم التي تريديها، خطط للدخول إلى السرير في الوقت الذي ستنام فيه حقًا.

والتخطيط يكون كالتالي، أولا معرفة عدد الساعات التي ترغب في نومها. لنقل إنك تريد أن تنام لمدة 7 ساعات، لتستيقظ في الـ6 صباحا، لا تذهب إلى السرير في الساعة الـ9، بل عند الساعة الـ11. ولا تشاهد التلفاز أو تتصفح مواقع التواصل.

توقف ولاحظ:

من الممارسات التي تساعد على الاسترخاء والتقليل من التوتر، هو التوقف لبضع دقائق عن التفكير والبدء في ملاحظة الروائح والأشياء حولنا والأصوات، كما يساعد أيضا على ذلك التفكير في تحسين نوعية النوم. حيث أكدت أبحاث منشورة في "JAMA Internal Medicine" أنه يمكن لدقيقة أو اثنين أن تحدث فرقا كبيرا في تقليل مستويات التوتر.

خطة بديلة:

من بين أكثر الأخطاء شيوعا لدينا عندما يساورنا الأرق، هو الاستلقاء على السرير على أمل الذهاب في النوم، وهذا على العكس يتسبب في زيادة مدة الأرق. لذا عند الشعور بالأرق عليك الخروج من الغرفة والاسترخاء في غرفة أخرى لمدة تتراوح بين 15 و30 دقيقة حتى الشعور بالنعاس. ومن الأفضل وجود كتاب لقراءته

كل جيدا لتنم جيدا

عند تناول الوجبات قبل النوم، يجب أن تحتوي على أطعمة بروتينية خالية من الدهون مثل السالمون والديك الرومي، وكذلك كربوهيدرات معقدة مثل العدس والبطاطا. فتناول أطعمة تحتوي على دهون مشبعة ستجعل الجهاز الهضمي يعمل لساعات إضافية، مما يؤدي إلى حدوث اضطرابات في النوم.

لا يفل الضوضاء إلا الضوضاء:

يسبب ضجيج السيارات البعيدة عن المنزل أو الطائرات أو حتى الحيوانات الضالة في الشارع، في حدوث اضطرابات النوم، بالإضافة إلى زيادة خطر التأكسد وهو أمر خطير يزيد من فرص الإصابة بأمراض القلب. لذا فإنه في حالة عدم تجهيز المنزل بمواد عازلة للصوت يمكن الاستعانة بضوضاء منزلية مثل صوت المروحة، للتغطية على الضوضاء الخارجية.

تفريغ العقل بالكتابة:

من بين أكثر الأسباب شيوعا للأرق، هو التفكير في أشياء فعلناها أو نريد فعلها أو شرائها، لذا فإن كتابة تلك قبل النوم تعمل على تفريغ العقل من تلك الافكار لإفساح المجال للاسترخاء والراحة.

شاي الأعشاب:

إن تناول كوب من شاي الأعشاب مثل شاي البابونج أو الكركديه، يساعد كثيرا في تهدئة الجسم والدخول في النوم.