نصائح مفيدة لممارسة الرياضة في الهواء الطلق خلال الشتاء

د ب أ–
نصح خبير اللياقة البدنية ألكس باتيستي بضرورة ممارسة الرياضة في الهواء الطلق حتى في ظل الأجواء الشتوية الباردة، نظرا لأنها تعمل على تقوية الصحة العامة وتعزيز الجهاز المناعي، علاوة على أن الجسم يقاوم البرد من خلال زيادة معدل نبضات القلب، وهو ما يزيد من حرق السعرات الحرارية وجعل التدريب أكثر كفاءة، ولكن يجب مراعاة بعض الأمور أثناء ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أثناء الشتاء، ومنها:
الملابس المناسبة
ينبغي على المرء اختيار الملابس المناسبة والمقاومة للبرد والبلل، وغالبا ما يتم التهوين من درجات الحرارة، وخاصة عندما تكون هناك رياح شديدة في الشتاء، ولذلك نصح خبير اللياقة البدنية بشركة Freeletics هنا بارتداء قميص وظيفي داخلي ثم اتداء تي شيرت بأكمام طويلة عليه، وأخيرا يتم ارتداء سترة جري مقاومة للرياح، وعند الشعور بالدفء فإنه يمكن خلع بعض قطع الملابس.
بالإضافة إلى ضرورة ارتداء الأحذية المناسبة والقفازات وأغطية الرأس، حتى لا تتسبب أجزاء الجسم هذه في فقدان الكثير من الحرارة والدفء، ومن المعتاد أن يرتجف المرء قليلا في البداية، ولكنه بمجرد البدء في الجري مثلا يصل الجسم إلى درجة الحرارة المثالية، كما يجب الحرص على لفت انتباه الآخرين إليه أثناء الجري على الطريق من خلال تركيب الخطوط العاكسة على الملابس أو الأحذية أو الأشرطة العاكسة على المعصم، وإذا كانت الأجواء مظلمة فإنه يمكن استعمال كشاف صغير أثناء الجري.
الإحماء
يحتاج الجسم إلى فترة إحماء أطول خلال الشتاء على غرار السيارات، علاوة على أن العضلات تكون أكثر حساسية في ظل درجات الحرارة المنخفضة، ولذلك يتعين على المرء الاهتمام بعملية الإحماء جيدا قبل ممارسة الرياضة في الهواء الطلق أثناء الشتاء، ويمكن البدء ببرنامج صغير للإحماء في المنزل من خلال التحميل على العضلات والدورة الدموية بالتساوي، مثلا من خلال القفز وتمارين الإطالة القصيرة لمدة 5 إلى 10 دقائق.
مراقبة التنفس
كلما كان الهواء باردا زاد تحفيز الشعب الهوائية والرئتين والأغشية المخاطية، ولذلك نصح خبير اللياقة البدنية بأخذ الشهيق من الأنف وإخراج الزفير من الفم قدر الإمكان، لكي يسلك الهواء مسارا أطول حتى يصل إلى الرئة ويتم تدفئته في تلك الأثناء، كما أن وجود وشاح حول الفم والأنف قد يساعد في تدفئة هواء التنفس قليلا.
الإكثار من السوائل
حتى مع عدم الشعور بالعطش أثناء الشتاء، فإن الجسم يستهلك الكثير من الماء أثناء الجري، ولذلك يجب الإكثار من السوائل عند الجري لمسافات طويلة لضمان الترطيب المنتظم، كما تحظى المشروبات بأولوية قصوى بعد التمرين، حيث يمكن تناول الشاي الدافئ أو العصير الطازج.
الفاكهة والخضراوات
يتم دعم الجهاز المناعي للجسم من خلال اتباع نظام غذائي متوازن وغني بالفيتامينات والمعادن، والإكثار من تناول الخضراوات والفاكهة مثل الخضراوات الجذرية وجميع أنواع الخضراوات الورقية، بالإضافة إلى فاكهة الشتاء مثل اليوسفي والبرتقال والرمان.