فيتامينات ومعادن تعزز مناعتك.. أفضل المكملات الغذائية لفصل الشتاء

وجدت دراسة حديثة نُشرت في المجلة الطبية البريطانية (BMJ) أن تناول الفيتامينات الجيدة من A وE وD يرتبط بعدد أقل من أمراض الجهاز التنفسي.

وبينما يبدو أن التغذية تلعب دورا في الحد من مخاطر الإصابة بالعديد من الأمراض، فإن كيفية تعزيزها للمناعة معقدة للغاية ولا تزال غير مفهومة تماما.

وقال روب هوبسون، أخصائي التغذية المسجل في Healthspan، إن ما نعرفه هو أن هناك حاجة إلى العديد من العناصر الغذائية لدعم جهاز المناعة، والتي تشمل الفيتامينات A وC وD وE والمعادن مثل السيلينيوم والزنك. وأضاف: "تشير أبحاث BMJ إلى أن ضمان تناول جيد لهذه العناصر الغذائية، قد يساعد في منع التهابات الجهاز التنفسي وتقليل الوقت المستغرق للتعافي".

إذن، ما هي كمية هذه العناصر الغذائية التي نحتاجها؟

أظهرت نتائج المسح الوطني للنظام الغذائي والتغذية في المملكة المتحدة (NDNS)، وجود فجوات في النظام الغذائي لبعض العناصر الغذائية الأساسية المطلوبة لدعم المناعة، وفقا لروسيا اليوم.

ويساعد فهم أهمية هذه العناصر الغذائية وأين تجدها في النظام الغذائي، على ضمان تناول جيد.

- فيتامين A

المناعة: يحافظ على سلامة الخلايا المخاطية في الجهاز الهضمي والعينين والأنف والرئتين، التي تعمل كخط الدفاع الأول. ويشارك أيضا في إنتاج الأجسام المضادة التي تقاوم العدوى.

أفضل الأطعمة:

80 غراما من الجزر.

150 غراما من البطاطا الحلوة.

150 غراما قرع الجوز.

- فيتامين C

المناعة: قد يساعد في تقليل خطر الإصابة بالزكام ومدة الإصابة. كما تتطلبه الخلايا المناعية لأداء مهامها.

أفضل الأطعمة:

80 غراما من الفلفل الأحمر.

80 غراما من الليمون.

80 غراما من البروكلي.

80 غراما من فاكهة الكيوي.

180 غراما من البطاطس.
- فيتامين D

المناعة: له تأثيرات عديدة على خلايا جهاز المناعة - يُعتقد أنه يعزز وظيفة الخلايا التائية والضامة. وارتبطت المستويات المنخفضة بزيادة خطر الإصابة بعدوى الجهاز التنفسي العلوي.

أفضل الأطعمة:

120 غراما من فيليه السلمون.

بيضتان.

80 غراما من الفطر.

250 مل حليب نباتي مدعم (مثل الصويا).

- فيتامين E

المناعة: يساعد في تنظيم وظيفة الخلايا المناعية مثل الخلايا التائية والخلايا البائية والضامة.

أفضل الأطعمة:

30 غراما من بذور عباد الشمس.

30 غراما من اللوز المقشر.

1 ملعقة كبيرة من زيت الازيتون.

80 غراما من السبانخ.

80 غراما أفوكادو.

- الزنك

المناعة: قد يساعد في الحماية من الالتهابات الفيروسية مثل نزلات البرد. ويظهر أيضا أن له تأثيرات مضادة للجراثيم في الجسم.

أفضل الأطعمة:

100 غرام من اللحم الأحمر قليل الدهن.

100 غرام لحم ديك رومي.

50 غراما كينوا (جاف).

30 غراما مكسرات.

بيضتين.

- السيلينيوم

المناعة: مطلوب لإنتاج الأجسام المضادة، كما أنه يحفز إنتاج ونشاط الخلايا اللمفاوية التائية والخلايا القاتلة الطبيعية، التي تساعد على مكافحة الالتهابات الفيروسية والبكتيرية.

أفضل الأطعمة:

30 غراما من الجوز البرازيلي.

50 غراما لحم سلطعون مطبوخا.

½ علبة تونة.

100 غراما من التوفو.

هل يمكن أن تلعب المكملات دورا هاما؟

على الرغم من أن الطعام يجب أن يأتي دائما في المقام الأول، إلا أننا نعلم أنه من الصعب الحصول على فيتامين D من النظام الغذائي وحده، فقد وجدت دراسة حديثة أن تناول فيتامين D من المكملات الغذائية قد يكون مرتبطا بعدد أقل من أمراض الجهاز التنفسي.