بدون رجيم ورياضة.. حيل فعالة لإنقاص الوزن خلال "العزل المنزلي"

كتبت- أسماء مرسي

يجد أغلبنا صعوبة في الالتزام باتباع حمية غذائية معينة لفترات طويلة، وممارسة التمارين الرياضة، ويتساءلون هل يمكنهم إنقاص الوزن دون القيام بأي منهما؟

نستعرض لكم طرق مبتكرة يمكنك من خلالها التحكم في وزنك بسهولة، دون اتباع نظام غذائي أو ممارسة الرياضة، وفقًا لـmedicalnewstoday، خاصة خلال فترة الحجر الصحي في المنزل، التي فرضها الانتشار السريع لفيروس كورونا المستجد، كوفيد 19، ربما يتزايد استهلاكك للطعام، ومع قلة الحركة وصعوبة الخروج من المنزل، يصبح الجسم معرض لزيادة الوزن.

انشغل بتناول الطعام فقط:

عند تناول الطعام يجب الابتعاد عن الهواتف والتلفزيون وعدم القيام بأي نشاط آخر سوى الأكل. لأن الشخص عندما يكون مشغولا بشئ آخر أثناء تناول الطعام لا يأكل بعقلانية، وبالتأكيد يأكل كمية أكبر بكثير مما يتناولها عادة.

تقسيم تناول الوجبة إلي عدة مرات:

هذه الطريقة مفيدة. قسمت إحدى الدراسات الوجبات الفردية إلى أجزاء أصغر لاختبار ما إذا كان الناس يتوقعون أن يشعروا بالشبع بعد تناول نفس الكمية من الطعام في وحدات منفصلة.

وجدوا أنه بتقسيم الأطعمة إلى ثلاثة أو ستة أجزاء منفصلة، كان مستوى المشاركين المتوقع من الشبع أكبر، لذلك يفضل تقسيم وجبات الطعام على عدة مرات.

كن بطيئا:

وجدت بعض الأبحاث الأولية أن المضغ لمدة دقيقة، وعدم الإسراع في تناول الوجبة الغذائية يقلل من تناول الطعام، ويسرع الاحساس بالشبع.

ليس عليك أن تمضغ كل قطعة 100 مرة، فالدراسات أظهرت فقط أن تناول الطعام ببطئ يؤثر على مقدار ما تأكله، وقد يساعدك تناول الطعام باستخدام الشوكة في تقليل سرعتك.

أطباق أصغر:

من الحيل التي ينصح بها خبراء التغذية لتخفيف الوزن وتقليل كميات الطعام التي يتناولها الشخص، استعمال أطباق أصغر حجما، كونها تجعل من يتناول الطعام يشعر بالشبع بسرعة أكبر، مقارنة مع الأكل في أطباق كبيرة الحجم.

تناول المزيد من البروتين:

البروتين هو جزء أساسي من نظام غذائي صحي وضروري للنمو والتمثيل الغذائي الفعال، إذ أنه يشعرك بالشبع ويمنحك الشعور بعدم الرغبة في تناول الطعام.

وجدت دراسة حديثة أجريت على النساء الشابات أن تناول اللبن عالي البروتين بعد الظهر يقلل من الجوع والسعرات الحرارية في الوجبات اللاحقة.

تشمل الطرق البسيطة لزيادة كمية البروتين في النظام الغذائي إضافة ملعقة كبيرة من بذور الشيا، أو بذور القنب، لحبوب الإفطار أو إدخال البيض في وجباتك اليومية.

الحصول على المزيد من فيتامين "د":

تشير بعض الأبحاث المصادر الموثوقة إلى أن الأشخاص الذين يعانون من انخفاض مستويات فيتامين (د) في الدم هم أكثر عرضة للسمنة، وأكثر عرضة للاكتئاب والقلق، ومتلازمة الأيض، والإصابة بالنوع 1 والنوع 2 من مرض السكري، وهشاشة العظام والتهاب المفاصل.

يمكن للناس الحصول على فيتامين (د) من الشمس وبعض الأطعمة. تشمل الأطعمة التي تحتوي على فيتامين (د) صفار البيض والأسماك الدهنية، كما أن مكملات فيتامين (د) متاحة للشراء في الصيدليات أو عبر الإنترنت.

استنشاق الطعام:

أوضحت دراسة أن الأشخاص الذين يستنشقون الطعام قبل تناوله يشعرون بالشبع بشكل أسرع، وبالفعل نقصت أوزانهم، وأكدت الدراسة أن استنشاق الطعام، يعطي إيحاء للجسم بأنه يأكل، وهو يعتبر نوعا من أنواع خداع الجسم.

تقليل التوتر:

تؤدي مستويات التوتر المرتفعة إلى حدوث خلل والشعور برغبة في تناول الطعام. عندما يتعرض الشخص للإجهاد، فإن الجسم ينتج هرمونات تسمى "الجلوكوكورتيكويد" والتي تزيد من شهية الشخص، مما يؤدي إلى زيادة الوزن.

الإجهاد يمكن أن يؤدي أيضًا إلى تناول الطعام العاطفي. (الأكل العاطفي) هو عندما يأكل الشخص الأطعمة غير الصحية لمحاولة تحسين الحالة المزاجية السلبية المسيطرة عليه.

ويمكنك التحكم في ذلك عن طريق:

-الحد من تناول الكافيين

-ممارسة التأمل، مثل اليوجا

-قول لا للالتزامات غير الضرورية

-التنفس بطريقة صحيحة لتفريغ الطاقة السلبية، عن طريق استنشق الهواء من الانف حتى العد الى 4 واملأ الرئتين بالهواء، احتفظ بالهواء داخل الجسم حتى العد الى 10 من ثم فرغ الهواء ببطء من الفم حتى العد إلى 5 كرر التمرين، بحيث تزيد من مدة الاحتفاظ بالهواء داخل الجسم وتقوم بتفريغه دائما في نصف المدة.