للحفاظ على صحة الدماغ.. هذا عدد ساعات النوم التي يجب الالتزام بها كل ليلة

هل تعلمون بقصة "الصغيرة الشقراء والدببة الثلاثة"، التي وجدت سرير الدب الأب قاسٍ، وسرير الأم رخوًا، فيما وجدت سرير الدب الصغير "ملائمًا". وعلى غرار هذه الصغيرة، يؤخّر البالغون الذين ينامون بشكل "ملائم" بين 6 و8 ساعات جيّدة يوميًّا، تراجع الإدراك المعرفي لديهم، ويحافظون على أدمغتهم متيقّظة، وفقًا لدراسة نشرتها المجلة العلمية "Brain"، الأربعاء.
وجاء في بيان صادر عن الدكتور براندن لوسي، المشارك في وضع الدراسة، وهو أستاذ مساعد في طب الجهاز العصبي، ورئيس قسم "مركز طب النوم في سانت لويس" التابع لجامعة واشنطن، أنّ "دراستنا تقترح أنّ هناك نطاق وسطي، أو "وضعيّة مريحة" لإجمالي وقت النوم، حيث كان أداء الإدراك المعرفي مستقرًا بمرور الوقت"، وفقا لموقع سي إن إن.

وقد رصدت الدراسة أنماط النوم لـ100 بالغ، متقدمين في العمر، شُخّصوا بأنهم يُعانون من تراجع في الإدراك المعرفي، وأنّ لديهم دلائل على الإصابة بالزهايمر مبكر، وتوصّلت إلى أنّ من نام من 6 إلى 8 ساعات حافظ على نشاط دماغه.

وإذا قام الفرد بالنوم لأقل من خمس ساعات ونصف الساعة، فإنّ أداء إدراكه المعرفي سيتراجع حتى بعد فحص كل العوامل المتعلّقة بالعمر، والجنس، ومرض الألزهايمر. وينسحب هذا الأمر أيضًا على مجموعة أخرى من الناس الذين يتخطون معدل الـ7 ساعات ونصف الساعة من النوم.

وقال المؤلف المشارك، الدكتور دافيد هولتزمان، المدير العلمي لمركز الأمل لاضطرابات الأمراض العصبية في كلية الطب التابعة لجامعة واشنطن: "ليس فقط من ينامون عددًا قليلًا من الساعات، ولكن من ينامون عدد ساعات أطول أيضًا، يعانون من تراجع في الإدراك المعرفي".

الهدف الدائم نوعية النوم الجيدة
ويحتاج البالغون إلى سبع ساعات من النوم في الحد الأدنى، فيما يحتاج طالب المدرسة بين 9 و12 ساعة نوم يوميًا، بينما يحتاج المراهقون بين 8 و10 ساعات، وفقًا للمراكز الأمريكية لمكافحة الأمراض والسيطرة عليها.

ويعاني المتقدّمون في السن من ساعات نوم تقلّ عن سبع ساعات، نتيجة أمراضهم المزمنة وتناول الأدوية التي قد تتسبّب بإيقاظهم.

لكن الحصول على نوم جيد لا يقتصر فقط على عدد الساعات. فـ"الوضعية المريحة" للنوم هي عندما تنام مراحل النوم الأربع على نحو متواصل. حيث تستغرق مدة كلّ منها نحو 90 دقيقة. ويحتاج غالبية الناس بين 7 و8 ساعات من النوم غير المتقطّع نسبيًا، لتحقيق هذا الهدف.

وفي المرحلتين الأولى والثانية، يبدأ الجسم بتخفيف إيقاعه. فتنخفض دقّات القلب وتتراجع عمليّة التنفس، وتتدنّى درجة حرارة الجسم، وتتوقّف حركات العين. وهكذا يستعد الجسم للمرحلة الثانية المعروفة بالنوم العميق، أو نوم الموجة البطيئة، أو نوم الدلتا. وفي هذه المرحلة يعالج الدماغ الجسم المنهك نهارًا، ويعمل الأخير على ترميم نفسه على مستوى الخلايا.

وتلي هذه المرحلة، فترة نوم حركة العين السريعة التي نحلم فيها، وتترسّخ فيها المعلومات والتجارب، وتخزّن في الذاكرة. وأظهرت الدراسة أنّ عدم الاستمرار في النوم حتى انتهاء هذه المرحلة قد يؤدّي إلى ضعف في الذاكرة والوظيفة الإدراكية، كما قد يتسبّب بأمراض قلبية وأخرى مزمنة، وحتى بالوفاة المبكرة.
ويؤثّر نقص النوم المزمن، على القدرة على التركيز، وتعلّم أشياء جديدة، وحلّ المشاكل، وأخذ القرارات.

وللأسف، مع تقدم العمر يبدأ الناس بالمعاناة من صعوبة في النوم، أو من نوم متقطّع، ما قد يكون له أبعد الأثر على النوم العميق وعمل الدماغ.

وقد بيّنت دراسة نُشرت في سبتمبر/أيلول 2021، في المجلة العلمية "JAMA Neurology" أنّ الأشخاص المسنّين الذين ينامون أقل من ست ساعات في الليلة، لديهم كمية أكبر من الحمض الأميني "ببتيد بيتا النشواني في دماغهم ممّن ينامون بين 7 و8 ساعات"، وهذا مؤشر على الإصابة بمرض الزهايمر.

كيف نحسّن من النوم العميق؟

ويتمثل الخبر الجيد بأنه في إمكان الفرد تمرين دماغه على تحقيق نوم أفضل، من خلال إعطاء الجسم وقتًا أطول للبقاء في مرحلتي نوم حركة العين السريعة والنوم العميق.

وإليكم فيما يلي نصيحتين لنوم أفضل:
1. النوم والاستيقاظ بوقت محدّد يوميًا، وخلال عطلات نهاية الأسبوع

2. تهيئة بيئة محفزة على النوم واتباع روتين يبعث على الاسترخاء قبل النوم، مثل ممارسة رياضة اليوغا، أو أخذ حمام دافئ، وقراءة كتاب جيد، لكن غير مشوّق وسط إنارة خفيفة.

وتُعتبر مرحلة نوم حركة العين السريعة هي الأقل عمقًا، والتي يمكن عرقلتها بسهولة من خلال ضوء خفيف، أو بضعة أصوات، أو انخفاض بدرجات حرارة الغرفة.

وتذكرّ أنّ غرف النوم مخصّصة للنوم. وكل الأجهزة الإلكترونية، والتلفزيون، والحاسوب مكانها خارج باب الغرفة. وتجنّب تناول المأكولات الدسمة وكذلك الكحول قبل النوم، حتى لا تتسبّب لك بتعب معوي يوقظك وسط الحلم.