منها "العسكرية".. طريق تساعدك على الاستغراق في النوم سريعا

إذا استغرقت أكثر من 30 دقيقة لتغفو، فإن ذلك يؤثر بشكل مباشر على جودة راحتك، مما يؤثر بدوره سلبا على مزاجك، والتمثيل الغذائي، والمهارات المعرفية، وجهاز المناعة، والصحة العامة.

وهناك طرق متبعة لتهدئة جسدك وعقلك لدرجة تجعلك تشعر بالاسترخاء بما يكفي للاستغراق في النوم سريعا، نستعرضها وفق ما أورد "سكاي نيوز"، كما يلي:

الطريقة العسكرية

عناصر الجيش لديهم جداول نوم غير منتظمة، ويستيقظون في وقت مبكر جدا في الكثير من الأحيان، وينامون في أماكن غير مريحة، لذلك تم ابتكار "الطريقة العسكرية" للنوم بسرعة وكفاءة.

الخطوة الأولى: استلقِ في وضعك المثالي للنوم. بدءا من الوجه، أرخ العضلات المختلفة، بما في ذلك الحاجبين والشفتين والجفون والفم.

الخطوة الثانية: انزل إلى ذراعيك. ابدأ بالكتفين وحافظ على استرخائهما، ثم المرفقين ثم الرسغين.

الخطوة الثالثة: أرخِ صدرك وخذ أنفاسا عميقة ومنتظمة.

الخطوة الرابعة: تحرك لأسفل جسمك وركز على إرخاء النصف السفلي، من الخصر إلى قدميك.

الخطوة الخامسة: تخيل مشهدا هادئا يجعلك تشعر بالاسترخاء والسعادة. قد يكون هذا على شاطئ بجوار المحيط أو مرج هادئ أو حتى غرفة مريحة.

إذا كانت الأفكار المجهدة أو المقلقة تعيقك، فحاول تجاوزها عن طريق إعادة تحويل تركيزك إلى التخيل أو استرخاء العضلات.

الاسترخاء التدريجي للعضلات

دراسة شملت 32 متطوعا شابا، حللت آثار استرخاء العضلات التدريجي، وكشفت النتائج أن ذلك كان ناجحا في خفض معدل ضربات القلب، وتحسين كفاءة النوم والوقت المطلوب للاستغراق النوم.

الهدف من هذه الطريقة هو استخدام تقنيات التنفس واسترخاء العضلات لتخفيف التوتر وتعزيز النوم المريح، حسب ما ذكر موقع "سي نت".

الخطوة الأولى: استلق في وضع نوم مريح وأغلق عينيك، ثم خذ أنفاسا عميقة، واستنشق وازفر ببطء.

الخطوة الثانية: شنج وجهك وشد العضلات لمدة 10 ثوان، ثم حرر التوتر وعُد لأخذ أنفاس بطيئة وعميقة.

الخطوة الثالثة: تحرك إلى الكتفين وقم بـ"شد العضلات" لمدة 10 ثوان، ثم حرر وعُد لأخذ أنفاس عميقة.

الخطوة الرابعة: مثل الطريقة العسكرية، كرر هذا مع الأجزاء الأخرى من جسمك إلى أن تنتهي بالقدمين. تجنب أي مناطق قد تشعر فيها بالألم عند شد عضلاتك.

اتبع دائما قاعدة الـ 20 دقيقة

إذا كنت مستلقيا على السرير وتحاول النوم ومرت 20 دقيقة، فلا تستمر في الاستلقاء هناك. كلما طالت مدة استلقائك دون أن تنام، زاد توترك بسبب عدم نومك.

انهض من السرير ومارس نشاطا أو هواية مريحة حتى تشعر بالنعاس. وقد يشمل ذلك:

القراءة

الاستماع إلى موسيقى هادئة

ممارسة تمارين اليوغا الخفيفة

أخذ حمام

شرب شاي الأعشاب

"هما اللي عرضوا عليه لسبب غريب".. رجل يتزوج أختين في حفل زفاف واحد

انتبه.. علامة في بطنك تدل على أن كبدك في خطر

هل تشعر بألم في الصدر عند السعال؟.. احذر هذه الأعراض والأسباب

هل تحتاج إلى شرب 10 أكواب ماء حتى في الشتاء؟

4 أبراج أصحابها "مايعرفوش كلمة مستحيل".. هل أنت منهم؟