8 مصادر للكالسيوم لا غنى عنهم لطفلك..غير اللبن

 كتبت – نانسي فايز الرويني :

الكالسيوم من الأساسيات الهامة للأطفال، ولكنه جزء حيوي من الوجبات الغذائية للكبار أيضاً، حيث أنه يساعد في الحفاظ على بنية العظام السليمة ووظائف العضلات،  فإذا كنت تتجنب شرب الألبان أو تناول الأطعمة التي تحتوي عليه، فعليك التأكد من الحصول على ما يكفي من الكالسيوم من مصادر أخرى.

وبحسب صحيفة “ The Independent” ، يوصي  خبراء في المركز القومى للخدمات الصحية، البالغين الذين تتراوح أعمارهم بين 19 إلى 64 عام باستهلاك  700 ملليجرام من الكالسيوم يومياً، والمصادر الرئيسية الموصي بها هي الحليب والجبن والأطعمة التي تحتوي على الألبان.

ولحسن الحظ، هناك الكثير من الأطعمة الأخرى غير الألبان تحتوي على الكالسيوم المطلوب في النظام الغذائي الخاص بك، وقد لا تعرف إحتوائها على الكالسيوم من قبل وتتمثل في:

1.الفاصوليا البيضاء 

فهي ليست غنية فقط بالبروتين والحديد والألياف، لكنها مصدر كبير للكالسيوم، و تحتوي على ما يقرب من 175 ملليجرام من الكالسيوم لكل وجبة.

2. البرتقال

غير معروف للعديد، أن البرتقال يحتوي على مستويات عالية من الكالسيوم، وبحسب الخبير هارجو وستمان: "تناول ثمرة واحدة فقط تحتوي على أكثر من 70 ملليجرام من الكالسيوم، مما يضمن حصولك على ستة في المئة من تناول الكالسيوم لهذا اليوم، فضلا عن زيادة كبيرة من فيتامين C، في وجبة خفيفة واحدة فقط".

3.اللوز

على وجه الخصوص اللوز يمثل وجبة خفيفة غنية بالكالسيوم لدرجة كبيرة، أيضاً تساعد على تقوية وظيفة المناعة وتمدك بالطاقة.

4.السردين

فهو معبأ بالكالسيوم، و تحتوي الصغيرة منه على ما يصل إلى 350 ملليجرام، ويمكن إضافة السردين بسهولة إلى السلطة الخاصة بك للحصول على نكهة لذيذة.

5.التين

مصدر كبير للكالسيوم، و يحتوي أيضاً على كميات كبيرة من مضادات الأكسدة والألياف، فإن تناول ما يقرب من خمس حبات من التين المجفف يومياً يمكن أن يوفر لك حوالي 135 ملليجرام من الكالسيوم، مع الأخذ في الاعتبار أن خمس حبات من التين أيضاً تحتوي على الكثير من السكر.

7.الخضروات الورقية مثل السبانخ

فهي منخفضة للغاية في السعرات الحرارية، ولا تحتوي على دهون لكنها تحتوي على مستويات عالية من الألياف والكالسيوم.

8.البروكلي 

يحتوي على العناصر الغذائية الأساسية بما في ذلك الفيتامينات أ- ك والمعادن مثل الماغنيسيوم والزنك والفوسفور، و يحتوي أيضاً على مستويات عالية من الكالسيوم، والتي يمتصها الجسم بسهولة.