تعرف على تأثير الألياف الغذائية على الجهاز الهضمي

مصراوي:

تغير العادات الغذائية في الآونة الأخيرة، أدى إلى انخفاض كمية استهلاك الألياف الغذائية عند غالبية سكان الخليج العربي. إذ زادت نسبة الأشخاص الذين يعانون من اضطرابات في الجهاز الهضمي، من إمساك، وانتفاخات مع أو من دون آلام في الجهاز الهضمي. وبذلك تبين أن مشكلات الجهاز الهضمي تترافق مع مستويات الإجهاد والخمول، وتدني الحالة المزاجية، حسب ما جاء في موقع "البيان".

ما هي الألياف؟

"الألياف" هي مجموعة من الكربوهيدرات التي لا يمكنها الهضم. لأن بطبيعة الإنسان يفتقر إلى الانزيمات الهضمية المطلوبة لتكسيرها، لذا فإنها تمر عبر معظم الجهاز الهضمي دون تغيير. كما أن للألياف فوائد كبيرة خاصة للجهاز الهضمي، فإنها تساعد على الحفاظ على حركة الأمعاء الطبيعية، تخفض الكولسترول الضار (LDL) تجعلك تشعر بالامتلاء لمدة أطول، مما يساهم في عمليات تخفيف الوزن، وتنظيم عدد الوجبات الغذائية وكذلك تحافظ على مستويات السكر في الدم، وتعالج الكثير من حالات الإمساك، بحسب ما جاء بصحيفة البيان.

معدلات الألياف الموصى بتناولها:

يجب أن تستهدف النساء 25 جراماً من الألياف يومياً، بينما يجب أن يستهدف الرجال 38 جراماً (أو 21 و30 جراماً يومياً، على التوالي، لمن تزيد أعمارهم على 50 عاماً).

يؤدي عدم استهلاك الألياف الغذائية إلى صعوبة في الهضم التي بدورها تؤدي إلى أعراض سلبية مثل الشعور بالخمول والانتفاخ وبآلام في الجهاز الهضمي. الألياف في الغالب قد تتوفر في الأطعمة النباتية، بما في ذلك الخضراوات والفواكه والبقوليات والحبوب الكاملة والمكسرات والبذور.

أمثلة من الأطعمة العالية بالألياف:

1 كمثرى كبيرة مع الجلد (7 جرامات)

نصف كوب من توت العليق الطازج (8 جرامات)

1/‏2 حبة افوكادو متوسطة (5 جرامات)

1 أونصة من اللوز (3.5 جرامات)

نصف كوب من الفاصولياء السوداء المطبوخة (7.5 جرامات)

فشار بالهواء (3.6 جرامات)

1 كوب من الشعير المطبوخ (6 جرامات)

كذلك تحتوي كل من نخالة القمح، والأرز، والشوفان على ألياف مفيدة، لها دور فعال في تقليل وقت العبور المعوي وتقليل أعراض التعب وعدم انتظام الحركة. وتحسين الصحة العقلية والجسدية وأسلوب الحياة. وذلك لأن عند عبور الألياف في القناة الهضمية، تمتص المياه وتشكل كتلة كبيرة ولينة تسرع وقت العبور في الأمعاء، وكذلك تعتبر الألياف غذاءً لبكتيريا الأمعاء المفيدة، والذي بدورها تقوي البكتيريا المفيدة وتزيد عددها وتنظمها.

كل 100 جرام من نخالة القمح، تحتوي على43 جراماً من الألياف.

كل 100 جرام من الأرز الأبيض يحتوي على 21 جراماً من الألياف.

كل 100 جرام نخالة الشوفان يحتوي على 15 جراماً من الألياف.

فيجب على النساء والرجال الحرص للوصول على الاحتياج اليومي من الألياف، وذلك عن طريق تناول غذاء متكامل غني بالأطعمة العالية بالألياف. مع ذلك هناك بعد التوصيات الهامة عند زيادة استهلاك الألياف من الغذاء، فعليك التأكد من القيام بذلك تدريجياً مع الكثير من السوائل. بما أن الألياف الغذائية تنتقل عبر الجهاز الهضمي، فهي تشبه الإسفنج الجديد؛ يحتاج إلى ماء ممتلئ للمرور بسلاسة. إذا كنت تستهلك أكثر من تناولك المعتاد للألياف ولكن ليس لديك ما يكفي من السوائل، فقد تعاني من الغثيان أو الإمساك.

قبل أن تصل إلى مكملات الألياف، ضع في اعتبارك ما يلي: يوجد الألياف بشكل طبيعي في الأطعمة المغذية. لقد وجدت الدراسات أن الفوائد نفسها، مثل الشعور بالامتلاء، قد لا تنتج عن مكملات الألياف أو الأطعمة الغنية بالألياف. إذا كنت تفتقد إلى كمية الألياف اليومية، فقد تتخلف عن غيرها من العناصر الغذائية الأساسية أيضاً. تناول الألياف الخاص بك هو مقياس جيد لجودة النظام الغذائي العام. حاول الوصول إلى هدف الألياف الخاص بك عن طريق الأطعمة غير المكررة حتى تحصل على جميع المزايا الأخرى التي تقدمها أيضاً.