ما الكمية اللازمة من الألياف لإنقاص الوزن؟

كتب- هشام عواض:

للألياف تأثير مباشر على سلامة الهضم والإخراج، و جزء أساسي من النظام الغذائي الصحي، وهي من المغذيات لا يتم هضمه أو امتصاصه عبر جدار الأمعاء، بل يجتذب بعض العناصر ليخرج من الجسم، فإذا كانت كمية الألياف كثيرة أو أقل من المطلوب تحدث مشاكل.

يحتاج الرجل البالغ حوالي 34 جرامًا من الألياف في اليوم، بينما تحتاج المرأة 28 جرامًا، بحسب موقع "الإمارات 24".

والطفل بين عمر سنة و3 سنوات، يحتاج 14 جرامًا من الألياف في اليوم، وفي عمر 4 إلى 8 سنوات يحتاج ما بين 16.8 و19.6 جرامًا، وفي عمر بين 9 و13 سنة يحتاج ما بين 22 و25 جرامًا، وفي عمر بين 14 و18 سنة يحتاج ما بين 25 و30.8 جرامًا.

وتحث توصيات التخسيس وإنقاص الوزن على تناول المزيد من الأطعمة الغنية بالألياف، مقابل تقليل النشويات البسيطة الخالية من الألياف. وذلك بأكل الخضروات والفاكهة والحبوب الكاملة مثل الخبز الأسمر، والابتعاد عن الخبز والأرز الأبيض.

ولخفض الوزن يمكنك تجاوز الحد الموصى به من الألياف قليلاً، لكن لا ينبغي أن يصل إلى الضعف وهو 70 جرامًا في اليوم للشخص البالغ لأن ذلك معدل خطر يسبب مشاكل كبيرة في الهضم والإخراج، ويزيد الانتفاخ والغازات وتقلصات البطن، كما قد يتسبب في خروج كمية كبيرة من المغذيات مثل الكالسيوم والزنك ومعادن أخرى دون امتصاصها.

وإذا كنت تسعى لخفض الوزن وتريد زيادة الألياف في طعامك يمكنك زيادة كميتها بمعدل 5 إلى 10 % عن المعدل اليومي الصحي.