وداعا للكسل والخمول خلال النهار.. هكذا تنظم نومك في رمضان

كتب- حسام سليم:

خلل في نظام النوم، يواجه الكثيرون من الصائمين خلال شهر رمضان الكريم الذي يتسم بطبيعة مختلفة عن بقية الأشهر، كالعبادات والعادات الاجتماعية التي تُحفز على السهر، خصوصًا أن وجبة السحور في وقت متأخر من الليل، والاستيقاط مبكرًا للعمل، ما قد يزيد من أعراض الخمول والنعاس والصداع وتعكر المزاج، بسبب النوم المتقطع والذي يصل إلى الحرمان، أو عدم الاكتفاء منه.

وبحسب صحيفة "ذا ناشونال" الإماراتية، قالت كيث بريدل رائدة تقنيات النوم في مركز "لندن سليب سنتر" بدبي، إن تعطل روتين النوم يؤثر في أداء الشخص طوال النهار، ويعطل تجدد الخلايا، ويشتت الذهن، ويحدث اضطرابات مزاجية، ويقلل من المناعة.

وتضيف: "من المهم أن نغذي أجسامنا بالنوم الجيد، والطعام والشراب. أجسامنا تستجيب لما نضعه فيها. مع عدم وجود أي من هذه الأشياء، نجد أنفسنا متعبين ومرهقين، وتشعر عواطفنا وروحنا بشكل غير مباشر بالإرهاق والهبوط".

اقرأ أيضًا: أسباب الإمساك في رمضان وطرق الوقاية منه

وتؤكد أن الحرمان من النوم يؤثر أيضًا على الهرمونات في الجسم التي تتحكم في الشهية. "عندما يُحرم جسمك من النوم تزداد شهيتك، ما يجعل الصيام في رمضان أكثر صعوبة".

لذا أعطت بريدل عدة نصائح لتنظيم النوم خلال رمضان.

كمية النوم:

حاول أن تحصل على نفس القدر من النوم على مدار الـ24 ساعة. عادة، ينام معظم الناس خلال الليل لمدة تتراوح بين 7 و8 ساعات في دفعة واحدة، لكن خلال شهر رمضان هذا غير ممكن. حاول أن تعوض النوم الليلي المفقود عندما يكون ذلك ممكنًا، في أي وقت من اليوم.

قم بوضع خطة تتناسب مع جدولك الزمني والتي يمكنك الالتزام بها بأفضل طريقة ممكنة. هذا قد ينطوي على الذهاب إلى الفراش في وقت سابق على المعتاد.

حاول أن تذهب إلى الفراش قبل الساعة 11 مساء وأن تنام 4 ساعات بعد الإفطار، ثم استيقظ عند السحور من ثم عد إلى النوم بعد الفجر لمدة ساعتين على الأقل قبل العمل، كما تحاول أن تغفو في الفترة ما بين العودة من العمل وأذان المغرب، بالإضافة إلى بعض التضحية بوقتك على وسائل التواصل، فالنوم أهم بكثير.

وتشير إلى أن هذا النظام قد لا يكون بديلًا طبق الأصل لروتين النوم المتواصل، ولكن جسمك سوف يشكرك على ضمان ما يكفي من النوم. مهما كانت الخطة التي تضعها، حاول الالتزام بنفس الروتين يوميًا. أجسامنا تستجيب بشكل جيد للروتين.

وإذا كانت مستويات الطاقة لديك لا تزال منخفضة خلال يوم العمل، فقد تكون قيلولة لاستعادة الطاقة مفيدة. ابحث عن مكان هادئ بعيدًا عن مكان العمل، مثل سيارتك، وخذ قيلولة لمدة 20 دقيقة. اضبط المنبه للتأكد من عدم النوم. حاول ألا تنام لمدة تزيد عن 20 دقيقة خلال هذه القيلولة أثناء النهار حيث أن جسمك سيذهب إلى النوم العميق وستستيقظ وأنت تشعر بالتعب والإرهاق.

اقرأ أيضًا:العرقسوس سلاح ذو حدين.. 21 فائدة وممنوع تناوله في 7 حالات

النظام الغذائي

النظام الغذائي مهم أيضا لجودة النوم. يستهلك الكثير من الناس الأطعمة الثقيلة الغنية بالسعرات الحرارية والغنية بالسكر في وجبة الإفطار، وستؤدي هذه الأنواع من الطعام إلى تعطيل نوعية نومك بشكل كبير لأن جسمك سيحاول هضمه عندما يحتاج إلى النوم والراحة.

تجنب الأطعمة الحارة، لأن بطانة المعدة تكون حساسة بعد الصيام، وإن تعريضها للطعام الحار أثناء الإفطار سيؤدي إلى إنتاج غازات وحرقة في المعدة، مما يؤدي إلى اضطراب النوم أثناء الليل.

تجنب الأطعمة المقلية مثل السمبوسة والفطائر واللفائف، فهذه الأطعمة مليئة بالدهون التي لا يستطيع الكبد معالجتها، لذا يتم تخزينها كأنسجة دهنية، وتؤثر على الجهاز الهضمي وتسبب الحموضة، الأمر الذي يؤدي بدوره إلى اضطراب النوم.

تجنب القهوة والمنتجات التي تحتوي على الكافيين. يبقى الكافيين في أجسادنا لمدة 7 ساعات تقريبًا، لذا تأكد من تناوله في وقت لا تخطط فيه للنوم خلال الساعات السبع القادمة.

يشعر الكثير من الناس أن الكافيين لا يمنعهم من النوم، وهذا قد يكون صحيحًا ، لكنه يؤثر على جودة نومك.

تجنب الأطعمة المصنعة والمالحة، والتي تحتوي على نسبة عالية من الصوديوم لأنها تسبب الجفاف.

اقرأ أيضًا:يفضل عدم تناول البيض على السحور.. يسبب لك الحرج أثناء الصيام