تمارين منزلية للحفاظ على اللياقة البدنية

زاربروكين - (د ب أ):

لا يجد الكثيرون وقتاً كافياً لممارسة الرياضة بسبب كثرة التزامات الحياة المعاصرة وإيقاعها المحموم. وتقدم زابينا كيند من الجامعة الألمانية للوقاية والإدارة الصحية بمدينة زاربروكين، بعض التمارين المنزلية البسيطة التي يمكن دمجها في الحياة اليومية من أجل الحفاظ على اللياقة البدنية، ومن أهمها ما يلي:

التناسق العصبي العضلي

قف على ساق واحدة أثناء تنظيف الأسنان مثلاً، بحيث يتم تبديلها بالساق الأخرى بعد مرور دقيقة. وكإمكانية بديلة يمكن ثني الركبتين أثناء القيام بذلك مع إغلاق العينين أو الوقوف على أطراف الأصابع.

شد الأرداف

قم بشد المقعدة أثناء الوقوف، واضغط الأرداف سوياً بثبات، وحافظ على هذا الوضع لمدة 20 ثانية، ثم قم بإرخاء الأرداف مجدداً، على أن يتم تكرار هذا التمرين عدة مرات.

عضلة الباي

يمكن الاستعاضة عن الدمبلز بزجاجات المياه، على أن يتم ثني الكوع أثناء رفع هذه الزجاجات بمعدل يتراوح من 10 إلى 20 مرة.

عضلات الباي والبطن والظهر

احضر صندوقاً ممتلئاً، ثم قم بثني الركبتين، ثم انهض رافعاً الصندوق، مع مراعاة أن يكون الظهر مستقيماً والبطن مشدودة. كما يراعى أن يكون الصندوق قريباً من الجسم عند حمله وأن يكون الحوض متجهاً إلى الخلف.

عضلة التراي

 قف أمام البانيو مع فتح الساقين بالكامل وسند اليدين على حافة الحوض جيداً، ثم ثني وفرد الكوع لعدة مرات.

الرقبة

قف أو اجلس في وضع قائم، ثم قم بشد الكتفين إلى الأذن، واحتفظ بهما هكذا لمدة قصيرة، ثم قم بإنزال الكتفين. ويمكن ممارسة هذا التمرين مع حمل زجاجة مياه في كل يد.